Sağlık & Uyku
Beslenme denince akla sadece gıda alma işlemi gelmemelidir. Dinlenme ve uyku da beslenme ile iç içe incelenmelidir. İyi beslenme çok yemek yemek anlamına gelmez. Önemli olan vücudun ihtiyacı olan besinlerden yeteri kadar ve dengeli olarak almaktır, aynı şekilde uykuyuda…
Ağır antrenmanlardan sonra kaslar yorulmuştur. Yorulan kasların tekrar kuvvetli hale gelebilmesi için dinlenme şarttır. Dinlenmeyi aktif ve pasif olarak ikiye ayırmaktayız. Aktif dinlenme için antrenmanlardan sonra stretching yapmak ve 1 – 2 dakikalık hafif jog temposunda koşmak yeterlidir. Böylece yorgunluğa neden olan ve adalelerde biriken laktik asit dağıtılacaktır. Uyku ise pasif dinlenmedir. Ağır antrenmanları yapan bir sporcu gecede en az 9 – 10 saat uyumalıdır. Günde iki antrenman yapan sporcuların günde 1 – 2 saat öğle uykusuna yatmaları da tavsiye edilir. Ancak, antrenman başlama saatinden en az iki saat önce uyanmış olmak vücut fonksiyonlarının normale dönmesi açısından önemlidir.
İyi ve düzenli antrenman yapmak kadar dinlenmek de sporcuların performanslarında önemli rol oynar. Söz konusu dinlenme olduğunda performans sporcularının günlük yaşantılarında en çok dikkat ettikleri unsur uykudur. Düzenli ve yeteri kadar uyumanın sporcularının performansı, reaksiyon ve yenilenme zamanları üzerinde önemli etkileri vardır.
Fatigue Science (Yorgunluk Bilimi) isimli internet sitesinde yer alan bir yazıda uykunun sporcuların performansları üzerindeki etkileri ile ilgili çeşitli bilgilere ve performans sporcularının günlük uyku sürelerine yer veriliyor.
Yazıya göre basketbolcu Lebron James her gün 12 saat uyumaya özen gösteriyor. Tenisçi Roger Federer 11-12 saat uyurken golfçü Michelle Vie’nin günlük uyku süresi 10-12 saat arasında değişiyor. Fatigue Science‘ın günlük uyku sürelerini verdiği 14 sporcu arasında uyku süreleri ile öne çıkan Lebron James, Roger Federer ve Michelle Vie’yi günde 10 saat uyuyan basketbolcu Steve Nash, uyku süresi 8-10 saat arasında değişen sprinter Usain Bolt ve tenişçi Maria Sharapova takip ediyor.
Pekin 2008’de kırdığı rekorlar ile hem 100 hem de 200 metre dünya rekorlarının aynı anda sahibi olan ilk sporcu olan Usain Bolt Londra 2012’de kazandığı altın madalyalarla da tarihi bir başarıya imza attı ve 6 Olimpiyat altın madalyası kazanan ilk sprinter oldu. Usain Bolt günlük çalışma programının en önemli parçasının uyumak olduğunu şu sözlerle ifade ediyor: “Uyumak benim için son derece önemli. Yaptığım antrenmanın vücudum tarafından kabul edilebilmesi için dinlenmeye ve yenilenmeye ihtiyacım var.”
Fatigue Science‘a göre 20-30 dakikalık bir şekerleme uyarılmayı %100 oranında arttırıyor. Uykuyu uzatan yüzücülerin atlayış sırasındaki reaksiyon zamanalarında %17 iyileşme kaydediliyor. Uyumak saliselik karar alma becerisini %4,3 geliştiriyor. Yeteri kadar uyuyan tenisçilerin vuruşlarındaki doğruluk oranında %42’lik bir patlama yaşanıyor.
Antrenmanlarınızın ve günlük yaşantınızı daha verimli bir hale getirmek için;
1. Normal uyku düzeni uygulayın ve antrenman programınıza göre uyanın
2. Antrenman önceki gece iyi uyuyun
3. Antrenman yüklenmenizi yenilenmenize göre ayarlayın
4. Kaslarınızın yenilenmesine fırsat vermek için uykuya yeterli zamanı ayırın.
