DİYABET KONTROLÜ SAĞLAYAN BESİNLER
Eğer diyabetiniz varsa yiyecek konusunda zorlanabilirsiniz.
Gerek diyabet olsun gerekse spor diyetinde olun kan şekeri seviyesini her zaman kontrol altında tutmak ana hedeftir.
Ancak diyabeti engelleyebilecek yiyecekleri tüketirken, bazılarının kalp rahatsızlıklarına da sebep olduğu unutulmamalıdır.
Bu yazımızda tip 1 ve tip 2 diyabet için en sağlıklı besinlerden bahsediyoruz.
YAPRAKLI YEŞİLLİKLER
Yapraklı yeşil sebzeler besleyici ve kalorisi düşük besinlerdir. Kan şekeri seviyesini yükselten diğer besinlere göre, sindirilebilir karbonhidrat içerikleri çok düşüktür.Ispanak, lahana ve diğer yapraklı sebzeler vitamin C gibi birçok vitamin ve mineral kaynağıdır.Bir çalışma, tip 2 diyabeti olan hastaların ve yüksek tansiyon şikâyeti olanların, C vitamini alımlarını arttırmaları halinde iltihap seviyelerini ve açlık kan şekerlerini düşürdüklerini göstermektedir.Ayrıca yapraklı sebzeler lutein ve zeaxantin gibi antioksidan kaynaklarıdır.Bu antioksidanlar gözlerinizi katarakttan korur, ki bu diyabetlilerin ortak sıkıntısıdır.
TARÇIN
Tarçın birçok antioksidan içeren lezzetli bir baharattır.Kontrollü olarak yapılan birçok çalışma tarçının kan şekeri seviyesini düşürdüğünü ve insülin duyarlılığını geliştirdiğini göstermektedir.
Uzun süreli diyabet kontrolü A1c hemoglobini seviyesi ölçümü ile tespit edilmekte olup, yaklaşık 3 aylık ortalama kan şekeri seviyenizi belirler. Çok yeni yapılmış bir araştırmaya göre ise tarçın kolesterol ve trigiliserit seviyelerini de düşürmekte yardımcıdır.
Tip 1 diyabet hastaları için bu araştırmaya genç denekler de katılmıştır, ancak tarçının kan şekeri ve kolesterolü düşürdüğü kanıtlanamamıştır.Normal tedavide devam eden tip 2 diyabetlilerine göre 90 gün boyunca tarçın tüketen hastaların HA1c seviyelerinde yarıya yakın düşüşler gözlemlenmiştir.Çin tarçını tüketiminizi kesinlikle günde 1 çay kaşığı üzerine çıkartmamalısınız.Ancak ‘gerçek’ seylon tarçınında zarar oluşturabilecek kumarin çok daha az seviyededir.
SÜZME YOĞURT
Süzme yoğurt diyabet hastaları için güzel bir seçenektir.
İçindeki probiyotikler sayesinde kan şekerini dengeler ve kalp rahatsızlıkları olasılığını azaltır.
Çalışmalar tip 2 diyabetlilerde yoğurtun zayıflattığını ve vucud dengesini sağladığını göstermektedir.Ayrıca içeriğindeki yüksek miktarda kalsiyumun ve CLA’nın bu konuya etkisi olduğuna inanılmaktadır. Ayrıca bir porsiyon süzme yoğurtta sade 6-8 gram karbonhidrat bulunmaktadır. Protein açısından zengindir ve iştahı azaltarak, kalori alımını düşürerek zayıflamaya yardımcı olur.
YEMİŞLER
Yemişler çok lezzetli ve çok besleyicidirler.Neredeyse tüm yemişler fiber içerir ve sindirilebilir karbonhidrat açısından fakirdirler.Örneğin; (yaklaşık 28 gr için-sindirilebilir karbonhidrat miktarı)
Badem: 2.6 gr
Kaju: 7.7 gr
Fındık: 2 gr
Pekan: 1.2 gr
Şam fıstığı: 5 gr
Ceviz: 2 gr
Yemişler üzerindeki çalışmalar göstermiştir ki düzenli tüketimleri kan şekerini, HbA1c ve LDL seviyelerini düşürmektedir.Günde 30 gr kadar ceviz tüketen diyabet denekleri üzerinde yapılan çalışma, kilo verdiklerini, vücut dengesini iyileştirdiklerini, ve insülin seviyelerini düşürdüklerini göstermektedir.Bu çalışma tip 2 diyabetliler için ayrıca önemlidir, çünkü yüksek insülin seviyelerinde dolaşan tip 2 hastaları obeziteye açıktır.Ayrıca bazı araştırmacılar yüksek insülin seviyelerinin diğer hastalıklar için risk oluşturduğu ve bunun başında kanser ve alzaimer rahatsızlığına yol açtığına inanmaktadırlar.
BROKOLİ
Brokoli dünyadaki en besleyici gıdalardan biridir.
Yarım kap pişmiş brokoli sadece 27 kalori olup 3 gr sindirilebilir karbonhidrat içerirken, vitamin C ve magnezyum deposudur.
Diyabet konusunda yapılan araştırmalar brokolinin insülin seviyelerini düşürebildiğini ve hücreleri metabolik hareketler sırasında ortaya çıkan zararlı serbest radikallerden koruduğunu göstermiştir.
Brokoli aynı zamanda lutein ve zekantin kaynağı olup göz sağlığı için yararlıdır.
SAF ZEYTİNYAĞI
Kalp sağlığı için çok faydalıdır.
İçerdiği oleik asit tekli doymamış bir asit olup, trigliserit ve HDL seviyelerini iyileştirir ki bu tip 2 diyabetlilerde genelde sağlıksız seviyelerde seyreder.
Ayrıca doygunluk hormonu GLP-1 içermektedir.
32 çeşit yağ ile yapılan araştırmanın sonucunda kalp rahatsızlığı riskini düşüren tek yağın zeytinyağı olduğu belirlenmiştir. Zeytinyağı polifenol diye adlandırılan antioksidanlar içermektedir. Bu kan hücrelerinin duvarlarını korur, LDL kolesterolünün oksidaysondan zarar görmesini engeller ve kan basıncını düşürür. Ekstra saf zeytinyağı işlenmemiştir ve bahsedilen özelliklerin ve antioksidanların hepsini içerisinde taşır.
KETEN TOHUMU
Çok yararlı besinlerdir.
Kan şekerini dengeleyen ve kalp hastalıklarının önüne geçen ‘lignan’ adı verilen çözünemez bir fiber tipi içermektedir. Tip 2 diyabetlerde yapılan çalışmalar 12 hafta süresünce keten tohumu kullanan hastaların HA1c değerlerinde iyileşme tespit etmiştir.
Kalp krizi riskini ve kan pıhtılaşması için kullanılan ilaçların dozlarını azaltır.
Keten tohumu fiberi çok yoğun olup sindirim sistemine iyi etkiler yapar, insülin duyarlılığını arttırır ve doygunluk hissi sağlar. Keten tohumları normal haliyle sindirilemez, o yüzden öğütülmesi gerekir. Acılaşmasını ve bozulmasını engellemek için kapalı bir kapta buzdolabında saklanmalıdır.
ELMA SİRKESİ
Elmadan yapılmış olmasına rağmen, içerisindeki şeker fermante olarak asetik asit’e döner ve sonuçta bir çorba kaşığı 1 gram karbonhidrattan daha az seviyede karbonhidrat içerir.
İnsulin hassasiyetini arttırır ve açlık kan şekeri seviyesini düşürür. Eğer karbonhidratlar ile beraber tüketilirse, bünyenin kan şekeri tepkisini %20 oranında azaltabilir.
Şeker seviyesi kontrol altında olmayan diyabet hastalarında, yatmadan önce iki kaşık elma sirkesi tüketmenin, %6 oranında açlık kan şekeri düşüşünü sağladığı belirlenmiştir.
Mide boşalmasını geciktirerek kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
Ancak bu özellikle tip 1 hastalarında görülen gastroparesis rahatsızlığı olanlarda problem olabilir.
Elma sirkesini diyetinize 1 çay kaşığı sirkeyi bir su bardağında suya karıştırarak sokabilirsiniz. Maksimum 2 çorba kaşığına kadar arttırabilirsiniz.
ÇİLEK
Yüksek miktarda Antosayanin antioksidanı içeren çilek rengini bu maddeden alır. Bu madde kolestrolü düşürür, ve yemek sonrası insulin seviyesini düşürür. Tip 2 diyabetlilerde kalp hastalıkları riskini azaltır ve kan şekerinizi dengeler. Bir kap çilek 49 kaloridir, ve 11 gram karbonhidrat içerir. Bunun 3 gramı fiberdir. Sadece bir porsiyon çilek günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılar.
SARIMSAK
Sarımsağın çok etkili faydaları bulunmaktadır. Tip 2 hastalarında kan şekerini, LDL kolestrolünü düşürdüğü belirlenmiştir. Kan basıncını düşürmede etkilidir. Takipte olmayan yüksek tansiyon hastalarına 12 hafta sarımsak kürü uygulandıktan sonra, kan basıncı değerlerinde 1-2 puan düşüş gözlemlenmiştir. Bir diş sarımsak sadece 4 kalori olup 1 gram karbonhidrattır.
KABAK
Değişik tipleri bulunmakla beraber, yazımızın hedefi yaz zamanı bulunan bal kabağıdır. Bu kabak türünün kabuğu soyulabilir ve yenecek kadar yumuşaktır. Birçok antioksidan içermektedir. Kış kabakları lutein ve zekantin içerir. Hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde obezitede azalma ve insülin seviyelerinin normale doğru dönüşü gözlemlenmiştir.
İnsanlar üzerinde çok az çalışma olmasına rağmen tip 2 deneklerinde yapılan çalışma kış kabağı ekstarktı kullananların kan şeker seviyelerinin ciddi oranda düştüğü gözlemlenmiştir.
Bir kap pişmiş kabak 9 gr sindirilebilir karbonhidrat içerir.
